رژیم فستینگ
رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از پرطرفدارترین متدهای کاهش وزن و بهبود سلامت است که به دلیل سادگی آن، توجهات را به خود جذب کرده است. حتما در ماه رمضان روزه گرفتید و با این مفهوم بیگانه نیستید و می‌دانید که این رژیم با محدود کردن زمان غذا خوردن و برقراری دوره‌های ناشتایی به بدن اجازه می‌دهد تا از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. در این مقاله به معرفی اصول اولیه رژیم فستینگ، انواع مختلف، مزایا و معایب و نکات مهمی که باید قبل از هر کاری رعایت کنید می‌پردازیم.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک الگوی تغذیه‌ای است که شامل چرخه‌هایی از دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های ناشتایی می‌شود. در این روش برخلاف رژیم‌های سنتی تأکید بر غذاهایی که می‌خورید نیست بلکه زمان غذا خوردن و نخوردن شما مهم است. ایده اصلی رژیم فستینگ این است که بدن در دوره ناشتایی از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و این فرایند به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می‌کند.
عملکرد رژیم فستینگ بر پایه مدیریت هورمون‌ها مانند انسولین است. سطح انسولین در طول دوره ناشتایی کاهش یافته و سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد که این ترکیب به بدن اجازه می‌دهد تا به جای ذخیره‌سازی چربی، آن را بسوزاند. رژیم فستینگ به این ترتیب متابولیسم بدن را تقویت کرده و فرآیندهای ترمیم سلولی را در بدن فعال می‌کند.
تاریخچه روزه‌داری و پیدایش رژیم فستینگ
روزه‌داری یکی از قدیمی‌ترین روش‌های حفظ سلامت در تاریخ بشر است. بقراط که پزشکی در دوره یونان باستان بود روزه‌داری را به عنوان روشی برای درمان بیماری‌ها توصیه می‌کرد. او بر این باور بود که خودداری از خوردن غذا در دوره‌های زمانی مشخص به بدن کمک می‌کند تا خودش را درمان کند و انرژی بیشتری برای مقابله با بیماری‌ها داشته باشد.
روزه‌داری در یونان باستان بخشی از سبک زندگی افراد بود. فیلسوفان و پزشکان اغلب روزه را به عنوان روشی برای بهبود عملکرد ذهنی و جسمی توصیه می‌کردند. این ایده‌های اولیه در مورد فواید ناشتایی، پایه و اساس رژیم فستینگ مدرن را تشکیل دادند.
روزه‌داری در فرهنگ‌ها و ادیان مختلف
روزه‌داری در بسیاری از ادیان و فرهنگ‌های جهان، از اسلام و مسیحیت گرفته تا یهودیت و بودیسم، جایگاه ویژه‌ای دارد. روزه در این ادیان معمولاً به دلایل معنوی و اخلاقی انجام می‌شود مثلا می‌دانید که حکمت روزه گرفتن در اسلام مطلع شدن اغنیا از حال مستمندان بوده اما اثرات سلامتی آن نیز مورد توجه قرار گرفته است. رژیم فستینگ که موضوع این مقاله است در واقع نسخه علمی و ساختارمند این رویکرد سنتی بوده که با استفاده از اصول علمی به روز شده است.
انواع رژیم فستینگ
یکی از معروف‌ترین متدهای رژیم فستینگ روش 16/8 است که فرد 16 ساعت از شبانه‌روز را ناشتا می‌ماند و در بازه 8 ساعته باقی‌مانده غذا می‌خورد. این روش برای افرادی که تازه به رژیم فستینگ روی آورده‌اند مناسب بوده زیرا نسبت به سایر روش‌ها ساده‌تر و انعطاف‌پذیرتر است.
روش دیگر، رژیم 5:2 است. فرد در این روش در پنج روز از هفته به صورت عادی غذا می‌خورد و در دو روز باقی‌مانده کالری دریافتی خود را به حدود 500 تا 600 کالری محدود می‌کند. این روش برای کسانی که به دنبال کاهش وزن تدریجی هستند انتخابی مناسب است.
افراد در روش Eat-Stop-Eat یک یا دو روز در هفته به طور کامل از خوردن غذا اجتناب می‌کنند. این روش به دلیل محدودیت بالایی که دارد بیشتر مناسب افرادی است که تجربه بیشتری در رژیم فستینگ دارند. روش جنگجو یا Warrior Diet نیز یکی دیگر از انواع رژیم فستینگ است. در این روش عمده کالری روزانه خود را تنها در یک وعده غذا مصرف می‌کنید و در طول روز بیشتر به غذاهای کم‌کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات تکیه دارید. این روش اغلب برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند استفاده می‌شود.
مزایای رژیم فستینگ:
افزایش کالری‌سوزی
یکی از مزایای اصلی رژیم fasting افزایش کالری‌سوزی و تسریع چربی‌سوزی است. بدن در طول دوره ناشتایی به جای استفاده از گلوکز به چربی‌های ذخیره‌شده روی می‌آورد و این فرایند به کاهش وزن منجر می‌شود. کاهش سطح انسولین در بدن باعث می‌شود تا چربی‌سوزی مؤثرتری اتفاق بیفتد.
کنترل اشتها
این رژیم به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که با پیروی از رژیم فستینگ هوس‌های غذایی آنها کاهش یافته و توانایی بیشتری در کنترل وعده‌های غذایی خود پیدا کرده‌اند.
بهبود قند خون
یکی دیگر از مزایای رژیم fasting بهبود سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین است. این مزیت به ویژه برای افرادی که در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار دارند بسیار مفید است. رژیم فستینگ با افزایش تولید هورمون‌هایی مانند نوروتروفین (BDNF) به سلامت مغز کمک کرده و از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و پارکینسون پیشگیری می‌کند.
سلامت مغز
مطالعات نشان داده‌اند رژیم fasting می‌تواند عملکرد ذهنی و تمرکز را نیز بهبود ببخشد. این مزایا همراه با کاهش وزن و تثبیت انرژی باعث شده است تا رژیم فستینگ به یکی از محبوب‌ترین روش‌های سلامت‌محور تبدیل شود.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
انتخاب غذاهای سالم در بازه غذا خوردن در رژیم فستینگ بسیار مهم است. پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و بوقلمون منابع عالی برای تأمین انرژی و حفظ توده عضلانی هستند. این مواد غذایی احساس سیری طولانی‌مدت به شما می‌دهند که در این رژیم بسیار مهم است. مصرف سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ، بروکلی و هویج نیز توصیه می‌شود. این سبزیجات سرشار از فیبر هستند و به هضم بهتر و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کنند.
نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای تلخ و قهوه تلخ جایگاه ویژه‌ای در رژیم فستینگ دارند زیرا این نوشیدنی‌ها کالری نداشته و می‌توانند در دوره ناشتایی مصرف شوند. نوشیدن آب کافی در طول روز برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است. میوه‌های کم‌قند مانند انواع توت، سیب و گریپ‌فروت گزینه‌های سالمی برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی در بازه غذا خوردن هستند.
غذاهای ممنوعه در رژیم فستینگ
یکی از اصلی‌ترین نکات در رژیم فستینگ مصرف غذاهای با کیفیت و سالم در بازه‌های غذا خوردن شماست. غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها به دلیل داشتن مقادیر بالای نمک، قند و چربی ناسالم در این رژیم ممنوع هستند. این غذاها باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند و بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی شدید را بازمی‌گردانند.
رژیم فستینگ به چربی‌سوزی و بهبود سلامت کمک می‌کند اما مصرف فست‌فودها این روند را مختل می‌کند. برای موفقیت در این رژیم باید از غذاهای کنسروی، محصولات بسته‌بندی‌شده و میان‌وعده‌های آماده که سرشار از مواد افزودنی و شکر هستند دوری کنید.
نوشیدنی‌های شیرین و قندی مانند نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و انرژی‌زاها نیز در رژیم فستینگ ممنوع هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی کالری بالایی هستند و مصرف آنها در دوره‌های ناشتایی اثر چربی‌سوزی را متوقف می‌کند. قند موجود در این نوشیدنی‌ها باعث افزایش تولید انسولین می‌شود و بدن را از حالت چربی‌سوزی خارج می‌کند. به جای این نوشیدنی‌ها آب، چای و قهوه تلخ را انتخاب کنید تا دوره ناشتایی حفظ شده و انرژی بیشتری داشته باشید.
افرادی که با رژیم فستینگ به موفقیت رسیدن
رژیم فستینگ در میان بسیاری از سلبریتی‌ها روشی محبوب برای حفظ تناسب اندام است. کریس همسورث رو که می‌شناسید…. بازیگر مشهور فیلم‌های مارول از این رژیم برای کاهش چربی و افزایش انرژی در آماده‌سازی برای نقش‌های خود استفاده کرده. جنیفر انیستون بازیگر معروف هالیوودی هم رژیم 16/8 را به‌عنوان بخش ثابت از سبک زندگی خود برای حفظ ظاهر جوان و انرژی بالا انتخاب کرده است.
رژیم فستینگ مناسب چه افرادی است؟
رژیم فستینگ به دلیل سادگی و انعطاف‌پذیری برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند بسیار مناسب است. در این رژیم نیازی به شمارش کالری یا تهیه وعده‌های غذایی پیچیده نیست. به‌ویژه متدهایی مانند 16/8 به افراد کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی خود را به بازه‌ای کوتاه در روز محدود کرده و زمان بیشتری برای انجام کارهای دیگر داشته باشند.
این ویژگی باعث می‌شود رژیم fasting برای کسانی که فرصت کافی برای رعایت رژیم‌های سنتی ندارند ایده‌آل باشد. صرف‌نظر کردن از صبحانه یا شام در این رژیم زمان بیشتری برای تمرکز بر کار یا فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کند که می‌تواند نکته جذابی برای افراد پرمشغله باشد.
بسیاری از افراد از رژیم‌های سنتی یا کم‌کالری نتیجه نگرفتند و در ادامه به رژیم fasting روی آورده و نتایج مثبتی کسب کردند. این رژیم به دلیل تغییر در الگوی غذا خوردن و تأثیر آن بر هورمون‌ها می‌تواند برای کسانی که در استپ وزنی قرار دارند نیز بسیار مفید باشد. رژیم فستینگ به افراد کمک می‌کند تا اشتهای خود را بهتر کنترل کرده و بر هوس‌های غذایی غلبه کنند. این مزیت برای کسانی که عادات غذایی نادرستی دارند و به دنبال تغییر سبک زندگی هستند بسیار ارزشمند است.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ به دلیل محدودیت‌های زمانی و غذایی برای مادران باردار و شیرده مناسب نیست. این مادران به انرژی و مواد مغذی کافی برای رشد و تغذیه نوزاد خود نیاز دارند و محدودیت‌های رژیم فستینگ باعث کمبود مواد ضروری در بدن آنها خواهد شد. تغییرات ناگهانی در الگوی غذا خوردن سطح انرژی و سلامت مادران را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین این گروه بهتر است پیش از انتخاب هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به دلیل وابستگی به انسولین و نیاز به کنترل دقیق قند خون نباید از رژیم فستینگ استفاده کنند. افرادی که دچار اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی هستند ممکن است با این رژیم به مشکل بخورند و به بیماری جدی‌تری دچار شوند. رژیم فستینگ برای این افراد می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر افت قند خون یا بازگشت اختلالات خوردن شود.
عوارض جانبی
یکی از عوارض شایع این نوع رژیم، بی‌حالی و ضعف در دوره‌های ناشتایی است. این مشکل به‌ویژه در روزهای ابتدایی رژیم رخ می‌دهد زیرا بدن هنوز به استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی عادت نکرده است. این احساس گرسنگی شدید ممکن است افراد را به ترک این رژیم ترغیب کند. برای کاهش این عوارض بهتر است با دوره‌های کوتاه‌تر ناشتایی شروع کرده و به بدن فرصت بدهید تا به تغییرات جدید عادت کند. نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای مغذی در بازه‌های غذایی نیز به تثبیت انرژی شما در طول این رژیم کمک می‌کند.
جمع‌بندی
در این مقاله دیدیم رژیم فستینگ یا همان روزه داری که همه کم و بیش با آن آشنایی داریم به کاهش وزن و بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند و با تنظیم هورمون‌ها و بهبود عادات غذایی تأثیرات مثبت بلندمدتی روی سبک زندگی شما دارد. باید توجه داشت که این رژیم برای همه مناسب نیست و ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. انتخاب غذاهای سالم و رعایت تعادل غذایی در بازه‌های مجاز برای موفقیت در این متد کاهش وزن بسیار مهم است. این نوع رژیم راه‌حل مؤثری برای افزایش وزن شماست و با مشورت با متخصص تغذیه می‌توانید مطمئن شوید این متد با شرایط جسمی شما سازگار است تا این رژیم هیجان انگیز را شروع کنید.